Добрият, лошият, злият глутен – всичко, което трябва да знаете за безглутеновата диета

Какво представлява глутенът? Твърдението, че глутенът е въглехидрат, е доста популярно, но напълно погрешно. Не, не е. Всъщност това е протеин, който се съдържа в редица зърнено-житни култури, като пшеница, ечемик, ръж, овес и техни подвидове.

Глутенът (от латински gluten, или „лепило“) се „активира“, когато брашното попадне в съприкосновение с водата и се омеси тесто. Именно активираният глутен осигурява характерната еластичност на тестото и позволява тестото за пица да се върти с размах във въздуха, пастата да се разточи до прозрачно тънки ленти и хлябът да бухне.

Разбира се, глутенът не е необходимо непременно да се „активира“, за да присъства в храната. Всяко ястие, при което се използва пшенично брашно като сгъстител за сосове, за панировки или за леко овалване на продуктите при пържене, съдържа глутен.

При производството на много традиционни соеви сосове пшеницата е включена в процеса на ферментация, което означава, че в тях също има глутен (изключение прави японският сос Тамари, който не съдържа пшеница и следователно е безглутенов).

Повечето видове бира също съдържат глутен, защото основното житно растение, от което се произвеждат, е ечемикът. Във всички тези рецепти житните растения се използват заради нишестето (като сгъстяващ агент) или заради захарите (за ферментация), а глутенът е просто „наблюдател“.

В МОМЕНТА ЧЕТЕТЕ ОТКЪС ОТ КНИГАТА "ГЕНЕТИКА И ХРАНЕНЕ: ИСТОРИЯТА НА ЧОВЕШКИЯ АПЕТИТ" ОТ ДЖАЙЛС ЙОУ

ЗА КОГО ГЛУТЕНЪТ Е НАИСТИНА ВРЕДЕН

За страдащите от цьолиакия глутенът, без никакво преувеличение, е изключително вреден. Цьолиакията е автоимунно разстройство (имунната система, по една или друга причина, атакува собствения си организъм), което засяга преди всичко тънките черва и се отключва при консумацията на глутен. Среща се главно при хора, генетично предразположени към заболяването.

Класическата симптоматика на цьолиакията включва хронична диария, подуване на корема, малабсорбция, загуба на апетит и забавен растеж. Първоначално се е считало, че болестта се проявява главно при малки деца под две години, но днес е известно, че заболяването може да се отключи във всеки момент, дори в зряла възраст. Цьолиакия засяга приблизително 1 – 2% от цялото население, но много от случаите остават недиагностицирани и нелекувани и тези хора са изложени на риск от сериозни усложнения и дълготрайно влошено здравословно състояние.

В момента единственото съществуващо лечение на цьолиакията е спазването на строга безглутенова диета. С премахването на глутена от хранителния режим чревната лигавица започва да се възстановява. За съжаление, ако глутенът отново се включи в храненето, тялото възобновява автоимунната си атака. Така че хората, страдащи от цьолиакия, трябва да спазват безглутенова диета до края на живота си. Понякога минимални количества глутен може да бъдат открити в иначе безглутенови храни. А това се превръща в проблем за хора с по-тежки форми на заболяването, тъй като при тях дори следите от глутен могат да предизвикат нежеланата реакция.

Има и такова понятие като „нецьолиакична чувствителност към глутена“ – с този термин се описва състоянието на хора, които не са диагностицирани с цьолиакия, но получават чревни или други проблеми след приема на зърнени храни, съдържащи глутен. Важно е да се отбележи, че тази симптоматика значително се подобрява или напълно изчезва, когато виновникът за нея – глутенът, бъде отстранен от тяхната диета. Но този проблем е трудно да бъде диагностициран в клинични условия.

Освен това симптомите се припокриват с тези на синдрома на раздразненото дебело черво (той се среща при 10 – 15% от населението) – коремни болки, газове и подуване на корема, редуващи се запек и диария. Но към тях се включват още: главоболие или мигрена, замъглено съзнание, хронична умора, мускулни и ставни болки, изтръпване и безчувственост на крайниците, екзема, анемия и депресия (не всички едновременно, разбира се).

Списъкът на тези симптоми обаче е толкова обширен, че всеки от нас е изпитвал поне един от тях в някакъв момент от живота си (а може би и точно сега)! Ако въведете в интернет търсачка някаква комбинация от тези симптоми, д-р Гугъл веднага ще ви постави диагнозата глутенова непоносимост (или множествена склероза, фибромиалгия, Лаймска болест, синдром на раздразненото дебело черво).

В края на краищата липсата на леснодостъпен диагностичен тест и наличието на относително просто решение – преминаване на безглутенова диета – обясняват защо толкова много хора сами си поставят диагнозата „глутенова чувствителност“.

ЕКВИВАЛЕНТ ЛИ СА БЕЗГЛУТЕНОВИТЕ ПРОДУКТИ НА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?

И така, 1% от човечеството страда от цьолиакия. И приблизително 3–4% имат различна степен на чувствителност към глутена. Но въпреки това 25% от нас купуват продукти, на чиито етикети изрично е упоменато „без глутен“, защото смятаме, че по някакъв начин тези храни са по-здравословни (научни доказателства в подкрепа на това твърдение няма).

Надписът „не съдържа глутен“ е станал толкова привлекателен за потребителите, че напоследък производителите започнаха да го слагат върху опаковките на продукти, които поначало никога не са съдържали глутен. Безглутенов ориз, безглутенова царевица, даже безглутенова вода. Най-абсурдното от всичко обаче е, че като безглутенови се рекламират и нехранителни продукти.

Има например стотици видове безглутенови шампоани – за всички нужди и вкусове. Напишете „безглутенов шампоан“ в Гугъл и ще получите повече от шест милиона резултата! Някои хора твърдят, че ако страдате от цьолиакия, трябва да използвате безглутенов шампоан, да не би глутенът да проникне през кожата ви. Моля ви, спестете си парите, това не е вярно! Глутенът може да предизвика проблеми при хората с цьолиакия само при поглъщане.

Вредни ли са безглутеновите продукти сами по себе си? Не. Но когато отстраните глутена, ще трябва да го замените с нещо друго, което да изпълнява същата функция. Оттук следва, че безглутеновата храна в много случаи може да съдържа повече сол или захар, или мазнини, или да се налагат повече процеси при преработката ѝ. В резултат на това тя обикновено е по-скъпа.

Най-важното обаче е това, че безглутеновото хранене не е еквивалент на здравословното хранене. Всъщност е точно обратното – учените са доказали, че избягването на глутена може да доведе до намалена консумация на полезни пълнозърнести храни, което на практика би увеличило риска от сърдечносъдови заболявания.

Ама как така? Освен много витамини и полезни хранителни вещества, пълнозърнестите храни имат високо съдържание на фибри. Пълноценното количество фибри в храната ни е полезно за чревното ни здраве и поддържа всичко в долния край на храносмилателния ни тракт „изрядно“ и редовно.

Също така фибрите имат още две важни функции. Първо, те намаляват калоричността на храната, като забавят процеса, при който захарите и мазнините се смилат и абсорбират от червата. И второ, забавяйки процеса на смилане, храната стига по-надолу в тънките черва, което ви кара да се чувствате сити по-дълго време. Разбира се, фибри се съдържат и в плодовете и зеленчуците, но все още голяма част от хората не включват достатъчно количество от тях в дневното си меню.

Да, при всички положения трябва да има разумна дискусия за намаляване консумацията на рафинирани въглехидрати като бялото брашно, при което голяма част от фибрите са отстранени.

Но защо, за бога, да не се храните с пълнозърнести храни –  един толкова важен източник на фибри?!

И така, да обобщим:

Ако не можете да ядете глутен, стойте далеч от него! Ако можете да ядете глутен, яжте глутен. И моля ви, запомнете, безглутеновата поничка все пак си е поничка.

Откъс от книгата ГЕНЕТИКА И ХРАНЕНЕ: ИСТОРИЯТА НА ЧОВЕШКИЯ АПЕТИТ на д-р Джайлс Йоу, издателство Гнездото